Les vacances sont souvent synonymes de changement de rythme. Pendant quelques semaines, les séances de course à pied, de musculation, de vélo ou de sport collectif deviennent parfois moins nombreuses, moins intenses, voire disparaissent complètement.
Au retour, la tentation est de reprendre exactement là où l’on s’était arrêté : mêmes distances, mêmes charges, mêmes séances de fractionné ou même fréquence d’entraînement.
Pourtant, après plusieurs semaines de diminution d’activité, l’organisme n’est plus nécessairement préparé exactement au même niveau de contrainte qu’avant les vacances.
Cela ne signifie pas qu’il faut repartir de zéro. Mais prévoir une courte période de réadaptation vaut mieux que de chercher à retrouver immédiatement son niveau antérieur.
Que se passe-t-il lorsqu’on arrête de s’entraîner ?
Lorsqu’un entraînement régulier est fortement diminué ou interrompu, certaines adaptations acquises progressivement commencent à régresser. Ce phénomène est appelé désentraînement.
Toutes les capacités physiques ne diminuent cependant ni à la même vitesse ni dans les mêmes proportions.
Une revue systématique avec méta-analyse portant sur 21 études chez des sportifs montre qu’une interruption de l’entraînement est associée à une diminution du VO₂max, aussi bien lors des interruptions relativement courtes que lors des arrêts prolongés [1].
En clair : quelques semaines avec beaucoup moins d’activité peuvent déjà diminuer légèrement les capacités cardiovasculaires, particulièrement chez les personnes initialement très entraînées.
Cela ne veut pas dire que toutes les adaptations acquises pendant plusieurs mois disparaissent pendant les vacances.
La force, la masse musculaire, les capacités cardiovasculaires, la coordination ou encore la tolérance aux impacts présentent des cinétiques de désentraînement différentes.
Le sportif qui reprend après ses vacances est donc généralement encore entraîné, mais il peut avoir temporairement perdu une partie de sa capacité à réaliser le même volume et la même intensité d’entraînement qu’avant son départ.
Le problème n’est pas le sport : c’est surtout le changement brutal de contraintes
Une séance ne représente pas une seule contrainte.
Il faut notamment distinguer :
- le nombre de séances ;
- leur durée ;
- la distance parcourue ;
- les charges utilisées ;
- le nombre de séries ;
- la vitesse de déplacement ;
- les accélérations et changements de direction ;
- les sauts et impacts ;
- les contractions musculaires excentriques ;
- l’intensité cardiovasculaire.
Après plusieurs semaines plus calmes, reprendre simultanément toutes ces variables à leur niveau maximal peut représenter une variation importante par rapport à ce que l’organisme a récemment réalisé..
Est-ce réellement démontré que les augmentations rapides provoquent des blessures ?
L’idée selon laquelle les blessures seraient simplement provoquées par une augmentation trop rapide de la « charge d’entraînement » est plus complexe que ce que l’on présente parfois sur les réseaux sociaux.
Une importante revue systématique regroupant 36 études et plus de 23 000 coureurs a étudié la relation entre blessures et différents paramètres d’entraînement : distance, durée, fréquence, intensité et modifications récentes de ces paramètres.
Les résultats étaient contradictoires et ne permettaient pas d’identifier un seuil universel à partir duquel une augmentation de l’entraînement deviendrait dangereuse [2].
Les travaux plus récents étudiant le rapport entre charge récente et charge habituelle aboutissent à une conclusion similaire : certaines associations existent entre de fortes variations de charge et les blessures dans certains sports, mais leur pouvoir prédictif reste limité et très dépendant du contexte.
La charge d’entraînement ne doit donc pas être considérée comme une formule mathématique permettant de prédire une blessure.
Une blessure reste un phénomène multifactoriel, influencé notamment par :
- l’exposition sportive ;
- les antécédents de blessure ;
- les qualités physiques ;
- la récupération ;
- les contraintes spécifiques du sport ;
- l’âge ;
- le contexte de compétition ;
- et probablement de nombreux facteurs individuels.
Cela ne rend pas la progression inutile.
Et la célèbre règle des « +10 % par semaine » ?
Elle est probablement l’un des conseils les plus connus concernant la reprise sportive.
Selon cette règle, il ne faudrait jamais augmenter son volume d’entraînement de plus de 10 % d’une semaine sur l’autre.
Ce chiffre n’est pourtant pas scientifiquement validé.
Un essai contrôlé randomisé a notamment étudié 532 coureurs débutants.
Une partie suivait un programme classique de huit semaines et l’autre un programme beaucoup plus progressif sur treize semaines construit autour de la règle des 10 %.
Résultat : environ 20 % des participants se sont blessés dans chacun des groupes. La progression plus lente n’a donc pas réduit significativement le risque de blessure [3].
La revue systématique de Fredette et collaborateurs arrive à une conclusion comparable : les données actuellement disponibles ne permettent pas de recommander une progression universelle et ne justifient pas scientifiquement la règle des 10 % [2].
L’idée importante est ailleurs :
éviter de vouloir retrouver en quelques séances l’ensemble du volume et des intensités qui étaient réalisés avant plusieurs semaines d’arrêt.
Combien de temps doit durer la reprise ?
Il n’existe actuellement aucune étude permettant d’affirmer que tout sportif doit obligatoirement reprendre progressivement pendant exactement deux, trois ou quatre semaines.
Cela dépend surtout :
- de la durée de l’arrêt ;
- du niveau d’entraînement précédent ;
- de ce qui a été fait pendant les vacances ;
- du sport pratiqué ;
- du volume habituel d’entraînement ;
- et de la manière dont les premières séances sont tolérées.
Quelqu’un qui courait quatre fois par semaine et qui a continué à marcher, nager et faire deux petites sorties pendant ses quinze jours de vacances n’est évidemment pas dans la même situation qu’une personne ayant complètement arrêté toute activité pendant six semaines.
En pratique
Après deux à quatre semaines de forte diminution de l’activité, consacrer approximativement deux à quatre semaines à retrouver progressivement son entraînement habituel constitue un repère pragmatique raisonnable.
Mais il faut être clair :
ce délai n’est pas une règle scientifique universelle.
Certaines personnes retrouveront leur rythme plus rapidement. D’autres auront besoin de davantage de temps.
La progression doit donc être guidée davantage par la durée de l’arrêt, la difficulté des séances et leur récupération que par un calendrier rigide.
Comment organiser concrètement la reprise ?
Une stratégie simple consiste à ne pas chercher à faire progresser toutes les variables simultanément.
Première étape : retrouver la régularité
Lors des premières séances, le principal objectif peut simplement être de reprendre les mouvements et la fréquence d’activité.
Deuxième étape : retrouver progressivement le volume
Une fois les premières séances correctement tolérées, la durée, le nombre de séries ou les distances peuvent progressivement augmenter.
Il n’existe toujours pas de pourcentage obligatoire.
L’idée est simplement de permettre à l’organisme d’être à nouveau régulièrement exposé à ces contraintes avant d’en ajouter beaucoup d’autres.
Troisième étape : réintroduire les intensités élevées
Les séances rapides, les sprints, les charges lourdes, les séances proches de l’échec ou les efforts très intenses peuvent ensuite reprendre progressivement leur place.
Les éviter totalement pendant plusieurs semaines n’est pas nécessaire.
Il est généralement plus logique de réintroduire progressivement leur quantité.
Par exemple, quelques accélérations ou quelques séries relativement lourdes peuvent être réintroduites avant de retrouver immédiatement une séance complète très intense.
Quatrième étape : retour au programme habituel
Lorsque plusieurs séances successives sont bien tolérées et que la récupération est normale, le sportif peut progressivement retrouver son volume et ses intensités habituels.
Une règle pratique intéressante : modifier d’abord une variable à la fois
Pour simplifier la reprise, on peut éviter d’augmenter simultanément :
volume + intensité + fréquence.
Il ne s’agit pas d’une obligation, mais d’une stratégie pratique permettant de mieux identifier ce que l’on tolère.
Et l’échauffement ?
L’échauffement reste intéressant, notamment lorsqu’il ne se limite pas simplement à quelques étirements passifs.
Les programmes d’échauffement neuromusculaire combinant plusieurs éléments — course progressive, équilibre, renforcement, contrôle des mouvements, sauts, accélérations et changements de direction — sont associés à une diminution de certaines blessures dans plusieurs populations sportives.
En pratique, un échauffement de reprise peut donc progressivement comporter :
- quelques minutes d’activité cardiovasculaire ;
- des mouvements spécifiques au sport ;
- du renforcement dynamique ;
- quelques accélérations progressives ;
- puis éventuellement quelques actions proches de celles réalisées pendant la séance.
L’objectif n’est pas de « chauffer les muscles pour empêcher qu’ils se déchirent », mais plutôt de préparer progressivement l’organisme aux contraintes de la séance qui va suivre.
Les courbatures ne signifient pas forcément que l’on s’est blessé
Après une période d’arrêt, les premières séances provoquent souvent davantage de courbatures.
C’est particulièrement fréquent lorsqu’on réintroduit :
- des exercices inhabituels ;
- beaucoup de contractions excentriques ;
- des descentes en course à pied ;
- des sprints ;
- ou un volume important de musculation.
Des douleurs musculaires diffuses apparaissant le lendemain ou le surlendemain d’une séance ne signifient donc pas automatiquement qu’une blessure s’est produite.
Elles peuvent simplement traduire une réponse normale à un effort auquel l’organisme était momentanément moins habitué.
En revanche, il peut être pertinent d’adapter temporairement l’entraînement lorsqu’une douleur :
- devient progressivement plus importante ;
- est très localisée ;
- modifie la manière de courir ou de réaliser un exercice ;
- s’accompagne d’un gonflement important ;
- provoque une perte fonctionnelle ;
- persiste ou s’aggrave de séance en séance.
Faut-il attendre de ne plus avoir aucune courbature avant de refaire du sport ?
Pas nécessairement.
De légères courbatures ne constituent pas automatiquement une contre-indication à l’activité physique.
On peut généralement maintenir une activité légère ou entraîner d’autres groupes musculaires.
En revanche, si les courbatures sont importantes au point de modifier fortement le mouvement ou les performances, réduire temporairement l’intensité ou laisser davantage de récupération peut être pertinent.
Là encore, la récupération individuelle est probablement plus informative qu’une règle fixe.
Si vous avez continué à bouger pendant les vacances, la reprise sera probablement plus simple
La marche, le vélo, la natation, la randonnée ou quelques séances courtes permettent de conserver une partie des adaptations.
La méta-analyse sur le désentraînement montre d’ailleurs que le maintien d’une certaine activité pendant une période de diminution de l’entraînement semble limiter la perte de capacité cardiovasculaire [1].
Pour quelqu’un qui souhaite faciliter sa rentrée sportive, il n’est donc pas indispensable de maintenir son programme complet pendant les vacances.
Quelques activités régulières peuvent déjà limiter fortement la rupture entre la période d’entraînement et la reprise.
En résumé : comment reprendre après les vacances ?
Après quelques semaines d’arrêt ou de forte diminution de l’activité :
- ne cherchez pas à rattraper les entraînements manqués ;
- reprenez d’abord avec un volume inférieur à votre niveau habituel ;
- augmentez ensuite progressivement la durée ou le nombre de séances ;
- réintroduisez progressivement les sprints, fractionnés, sauts et charges lourdes ;
- ne vous imposez pas artificiellement la règle des +10 % ;
- conservez ou réintroduisez rapidement du renforcement musculaire ;
- privilégiez un échauffement dynamique et spécifique ;
- surveillez surtout votre récupération et l’évolution d’éventuelles douleurs.
Le message essentiel
Les vacances ne font pas disparaître en quelques semaines tout le travail réalisé pendant l’année.
Mais être capable de réaliser un entraînement avant les vacances ne garantit pas que l’on soit immédiatement préparé à exactement la même quantité de contraintes plusieurs semaines plus tard.
C’est pour cette raison qu’une reprise progressive est généralement pertinente.
La littérature scientifique ne permet toutefois pas de déterminer un pourcentage ou une durée universelle de progression.
La règle des 10 % n’est pas démontrée, et aucun calendrier de reprise n’est valable pour tout le monde.
La meilleure approche consiste donc à retrouver successivement :
la régularité → le volume → les intensités élevées → puis l’entraînement habituel.
En pratique, après quelques semaines de vacances avec une nette diminution du sport, une transition de quelques semaines représente un compromis simple et raisonnable.
L’objectif n’est pas d’avoir peur de la reprise.
Il est simplement d’éviter de demander en quelques jours à son organisme ce qu’il n’a plus réalisé depuis plusieurs semaines.
Références scientifiques
1. Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y. Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. BioMed Research International. 2022;2022:2130993. PMID: 36017396.
2. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF. The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. 2022;57(7):650-671. PMID: 34478518.
3. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2008;36(1):33-39. PMID: 17940147.
4. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(24):1557-1563. PMID: 30131332.
5. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877. PMID: 24100287.
6. Ding L, Weldon A, Xu J, et al. Acute workload ratio and load management for team sports: a multilevel meta-analysis. Frontiers in Public Health. 2026;14:1896651. Les auteurs retrouvent une association entre certains niveaux élevés de charge relative et les blessures, mais avec une très forte hétérogénéité ; ils déconseillent d’utiliser un seuil universel ou cet indicateur seul pour prédire les blessures.
7. Kłobuchowski W, Skorulski M, et al. Exercise-Based Strategies from Warm-Up to Training: A Systematic Review of Performance Enhancement and Injury Prevention. Sports. 2026;14(5):187.
Cet article a un objectif d’information générale. Une reprise sportive après une blessure, une maladie importante, une intervention chirurgicale ou en présence de symptômes inhabituels nécessite une approche individualisée et un suivi médical.